Egzersizler

Bu rehber, herhangi bir belirti veya akut solunum yolu hastalığı tanısı olmayan, kendi karantinasını uygulayan kişiler için tasarlanmıştır. Herhangi bir sağlık sorunu durumunda tıbbi rehberliğin yerini almamalıdır.

Yeni COVID-19 vakaları ortaya çıkmaya devam ettikçe, birçok sağlıklı bireyin kendi kendini karantinaya almaları istenmektedir. Bazı ülkelerde, fitness merkezleri ve bireylerin normalde aktif olduğu diğer yerler geçici olarak kapalı kalacaktır. Uzun süre evde kalmak, fiziksel olarak aktif kalmak için önemli bir zorluk oluşturabilir. Yerleşik davranış ve düşük fiziksel aktivite seviyeleri, bireylerin sağlığı, refahı ve yaşam kalitesi üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir. Kendi karantinaları da ek strese neden olabilir ve vatandaşların ruh sağlığını etkileyebilir. Fiziksel aktivite ve rahatlama teknikleri, bu süre boyunca sakin kalmanıza ve sağlığınızı korumaya devam etmenize yardımcı olacak değerli araçlar olabilir.

DSÖ, haftada 150 dakika orta yoğunlukta veya 75 dakika yüksek yoğunlukta fiziksel aktivite veya her ikisinin bir kombinasyonunu önerir. Bu öneriler, evde sınırlı bir alanda ve hiçbir özel ekipman olmadan gerçekleştirilebilir. Aşağıda, evde karantinada halindeyken aktif kalmanız ve hareketsiz davranışı azaltmanız için bazı ipuçları verilmiştir:

Gün boyunca kısa aktif molalar verin.

Aşağıdaki önerilen egzersizleri her gün aktif olmak için ilham kaynağı olarak kullanabilirsiniz. Çocuklarla oynamak, dans etmek veya temizlik yapmak da evde aktif kalmanın diğer yollarındandır.

Online bir egzersiz dersi izleyin.

Online egzersiz derslerinin zenginliğinden yararlanın. Bunların çoğu ücretsizdir ve YouTube’da bulunabilir. Bu egzersizleri yaparken deneyiminiz yoksa, dikkatli olun ve elbette sınırlarınızın farkında olun.

Yürüyün.

Kısıtlı alanlarda bile etrafta yürümek veya yerinde yürümek, aktif kalmanıza yardımcı olabilir. Bir çağrı aldığınızda, oturmak yerine ayakta veya ev içinde yürüyerek konuşun. Kısa süreliğine dışarıda yürüme veya hava alma ihtiyacı duyduğunuzda, (acil bir durumda hissetmedikçe evden çıkmayın) diğer insanlarla en az 1 metre mesafede olduğunuzdan emin olun.

Ayağa kalkın.

Hareketsiz geçebilecek zamanınızı mümkün olduğunca ayakta durarak azaltın. İdeal olarak, oturma ve uzanma süresini her 30 dakikada bir kesmeyi hedefleyin. Ayakta çalışmaya devam etmek için yüksek bir masa kullanmayı veya bir yığın kitap ya da başka materyal istifleyerek ayakta masa kurmayı düşünün. Hareketsiz boş zaman süresince, okuma, masa oyunları ve bulmacalar gibi bilişsel olarak uyarıcı etkinliklere öncelik verin.

Rahatlayın.

Derin nefesler sakin kalmanıza yardımcı olabilir. İlham almak için aşağıda birkaç gevşeme tekniği örneği bulunmaktadır.

İdeal sağlık için, sağlıklı beslenmeyi ve su içmeyi hatırlamak da önemlidir. DSÖ, şekerle tatlandırılmış içecekler yerine içme suyunu önermektedir. Bol meyve ve sebze sağlayın ve tuz, şeker ve yağ alımını sınırlayın. Rafine gıdalar yerine tam tahılları tercih edin.

Bireylerin evde iken fiziksel olarak aktif kalmalarını desteklemek için bir dizi ev içi egzersiz aşağıda sıralanmıştır.

Dizler Dirseğe

Bir dizinizi çaprazında olan kolunuzun dirseğine diz dokunun. Kendi hızınızı bulun. Bunu 1-2 dakika boyunca yapmayı deneyin, 30-60 saniye dinlenin ve 5 defaya kadar tekrarlayın. Bu egzersiz kalbinizi ve solunum hızınızı arttırmalıdır.

Plank

Önkollarınızı dirsekler omuzların altında olacak şekilde yere sıkıca destekleyin. Kalçaları kafa seviyesinde tutun. 20–30 saniye (veya mümkünse daha fazla) tutun, 30-60 saniye dinlenin ve 5 defaya kadar tekrarlayın. Bu egzersiz karın, kol ve bacaklarınızı güçlendirir.

Arka Esnetme

Kulaklarınıza parmak uçlarınızla dokunun ve bacaklarınızı yerde tutarak üst vücudunuzu kaldırın. Üst gövdeyi tekrar indirin. Bu egzersizi 10-15 kez (veya daha fazla) yapın, 30-60 saniye dinlenin ve 5 defaya kadar tekrarlayın. Bu egzersiz sırt kaslarınızı güçlendirir.

Squat

Ayak parmaklarınız hafifçe dışa bakacak şekilde ayaklarınızı kalça mesafesine yerleştirin. Dizleri rahat hissedecek kadar bükün, topukları yerde ve dizleri ayakların üstünde (önünde değil) tutun. Bacakları bükün ve gerin. Bu egzersizi 10-15 kez (veya daha fazla) yapın, 30-60 saniye dinlenin ve 5 defaya kadar tekrarlayın. Bu egzersiz bacaklarınızı ve kalçalarınızı güçlendirir.

Süpermen

Ellerinizi omuzlarınızın altına ve dizlerinizi kalçalarınızın altına yerleştirin. Bir kolunuzu ileri ve çaprazındaki bacağınızı arkaya doğru kaldırın, diğer kol ve bacak için de uygulayın. Bu egzersizi 20-30 kez (veya daha fazla) yapın, 30-60 saniye dinlenin ve 5 defaya kadar tekrarlayın. Bu egzersiz karnınızı, kalçalarınızı ve sırt kaslarınızı güçlendirir.

Köprü

Ayaklarınızı, dizleriniz topuklarınızın üzerinde olacak şekilde yere sıkıca yerleştirin. Kalçaları rahat hissettiği kadar kaldırın ve yavaşça tekrar indirin. Bu egzersizi 10-15 kez (veya daha fazla) yapın, 30-60 saniye dinlenin ve 5 defaya kadar tekrarlayın. Bu egzersiz kalçalarınızı güçlendirir.

Bench dips

Bir sandalyenin oturulan yerine, ayaklarınız sandalyeden yaklaşık yarım metre uzakta iken tutunun. Kalçanızı yere indirirken kollarınızı bükün, sonra kolları düzeltin. Bu egzersizi 10-15 kez (veya daha fazla) yapın, 30-60 saniye dinlenin ve 5 defaya kadar tekrarlayın. Bu egzersiz trisepslerinizi güçlendirir.

Göğüs açma

Parmaklarınızı arkanızdan birleştirin. Kollarınızı gerin ve göğsünüzü öne doğru açın. Bu konumu 20-30 saniye (veya daha fazla) tutun. Bu pozisyon göğsünüzü ve omuzlarınızı esnetir.

Çocuk Duruşu

Dizler yerde iken, kalçalarınızı topuklarınıza getirin. Karnınızı uyluklarınıza dayayın ve kollarınızı aktif olarak öne doğru uzatın. Normal nefes alın. Bu konumu 20-30 saniye (veya daha fazla) tutun. Bu pozisyon sırtınızı, omuzlarınızı ve vücudun yanlarını gerer.

Bacak dinlendirme

Kalçalarınızı duvara (5-10 cm) yaklaştırın ve bacaklarınızı dinlendirin. Bacaklarınızı tam uzatın. Gözlerinizi kapatın, vücudunuzu gevşetin ve nefesinizi giderek derinleştirin. Herhangi bir düşünce veya endişeye odaklanmamaya çalışarak nefesinize konsantre olun. Bu pozda 5 dakika kadar dinlenin. Bu konumun rahat, dinlendirici ve stres giderici olması amaçlanmıştır.

Kaynak: Dünya Sağlık Örgütü